”După sărbători, este frecvent observată tendința de reluare rapidă a activității fizice, însă ar trebui să se țină cont de starea reală a organismului, nu doar de entuziasmul specific începutului de an, care nu reflectă întotdeauna nivelul de pregătire fizică, consideră Virgil Rus, cadru didactic la Facultatea de Educație Fizică și Sport a UBB.
Într-o postare pe Facebook, el scrie că pot fi identificate trei situații: persoane care au întrerupt complet activitatea fizică, persoane care nu au făcut pauză deloc și persoane care au menținut un nivel moderat de antrenament. Pentru toate aceste categorii, el a publicat un mini-ghid de reluare a antrenamentelor.
La început de an, el propune una dintre următoarele variante de exerciții fizice:
De la mers și variante de mers, la alergare și variante ale acestora.- De la exerciții cu propria greutate, la exerciții cu obiecte.
- De la exerciții funcționale (recomandate), la exerciții de creștere a masei musculare, șamd.
În cazul persoanelor care au făcut pauză totală în perioada sărbătorilor, scade rezistența la efort, apare rigiditatea musculară, stabilitatea, echilibrul, coordonarea sunt diminuate, iar respirația poate fi mai greoaie la exerciții la care înainte de sărbători nu se gâfâia. Este indicat ca ele, în primele 7–10 zile, să aibă un volum redus de activitate sportivă, cu intensitate moderată și accent pe exerciții ușoare, mobilitate, respirație și control al mișcării.
Acestor oameni el le recomandă zile de mers alert 30–40 min, bicicletă sau eliptică, intensitate ușoară, alternate cu zile de antrenament „full body” ușor (2–3 serii, fără epuizare), exerciții de mobilitate, pauză de cel puțin o zi între antrenamente.
În primele zile trebuie evitate antrenamentele de tip HIIT sau foarte intense, teste de recorduri personale sau antrenamente „de recuperare” foarte dure.
În cazul persoanelor care nu au făcut pauză deloc (au făcut sport zilnic, inclusiv de sărbători) se poate acumula oboseală adesea mascată, refacerea poate fi insuficientă, așa încât poate apărea risc crescut de accidentări, supraantrenament sau ieșire bruscă de forma sportivă.
Acestora el le recomandă scurtă perioadă de “deload” (3–5 zile), reducerea volumului sau intensității, accent pe refacere: scăderea intensității de lucru cu 20–30%, reducerea duratei antrenamentului cu 20-30%, înlocuirea unui antrenament intens cu antrenament de refacere (exerciții ușoare, mobilitate sau mers), adăugarea unei zile complete de pauză, îndreptarea atenției pe relaxare, somn și hidratare. Trebuie evitate creșterea bruscă a intensității „pentru că e început de an”, competiția cu tine însuți imediat după sărbători.
Persoanelor care au avut continuitate moderată (varianta ideală), adică o activitatea constantă, fără excese și fără presiunea performanței le recomandă să mențină ritmul actual încă 1–2 săptămâni, apoi creșteri progresive, nu bruște, păstrarea zilelor de refacere: 3–4 antrenamente/săptămână, alternanță între zilele mai ușoare și cele solicitante, creșteri de volum sau intensitate de max. 5–10% (în funcție de obiective), o zi/săptămână dedicată odihnei active.
Recomandări pentru toți!
- Nu încercați să „recuperați ” timpul pierdut într-o perioadă prea scurtă
- Intensitatea se construiește, treptat, nu se forțează
- Oboseala nu este sinonimă cu progresul
- Refacerea (somn, hidratare, pauze) face parte din planul de antrenament
- Febra musculară normală, cu durată de 1–2 zile, nu este o problemă. Este o reacție normală de “încărcare” a mușchilor cu produși de catabolism.
- Durerile musculare persistente sau febra musculară cu o durată de peste 3–4 zile, sau mai mult, e un prim semnal de suprasolicitare, supraantrenament. Este de evitat. Necesită ajustarea intensității și refacerea dirijată.
”Primele 2–3 săptămâni, cum începem anul, contează. Sportul nu este o promisiune de performanță rapidă, ci o alegere pe termen lung. Un antrenor, prezent, te poate îndruma/corecta mai bine decât orice aplicație absentă. Să începem anul cu atenție, cu echilibru și cu încredere. Succes!
”, a scris Virgil Rus pe Facebook.
Adaugă comentariu